【心理師が解説】ミッドライフ世代が知っておきたい
人間関係が楽になる「心の境界線」

✓頼まれごとを断れず、後で後悔してしまう
✓他人の機嫌や感情に、なぜか自分が疲れてしまう
✓世の中の悪いニュースに触れると、心が重く沈んでしまう
✓家族や友人との間で、以前より気疲れすることが増えた気がする

なぜ私たちは、人間関係でこんなにも心をすり減らしてしまうのでしょうか？
実は、これには「心の境界線（バウンダリー）」という心理学の概念が深く関係しています。

⚠「いい人」の罠にハマってしまう

「他人を助けなければ価値がない」「自己犠牲が美徳」といった思い込みから、相手の期待に応えようと無理を重ねてしまいます。

⚠他人の感情に振り回される

相手の不機嫌な顔を見ると「私のせいかも？」と過剰に心配したり、相手の感情をまるで自分のことのように背負い込んでしまったり。

⚠「NO」が言えない

嫌われるのが怖くて、やりたくないことでも断れず、結果的に疲弊してしまう。

⚠過干渉や依存の関係に陥る

相手の問題を勝手に背負い込んだり、逆に相手に依存してしまったりと、健全な距離感が保てなくなります。

• 子の独立と親の役割の変化
  子どもが成長し巣立つことで、「空の巣症候群」として知られる喪失感や虚無感に襲われることがあります。親としての役割が大きく変化し、自分の存在意義を見失う感覚に陥ることも少なくありません。
• 親の介護の始まり
  親の高齢化に伴い介護が必要となる時期でもあります。身体的・精神的な負担が増大し、特に女性がその責任を一人で背負い込みがちです。介護と仕事の両立の難しさや、睡眠不足といった身体的疲労も伴うことがあります。
• 夫婦関係の再構築
  子ども中心だった生活から、再び夫婦二人の関係性を見つめ直す時期に差し掛かります。この変化に戸惑いや新たな課題を感じることもあります。

• キャリアの再評価
  仕事での役割や責任の変化、若手との世代間ギャップ、自身の体力や集中力の変化を感じ、キャリアに対する漠然とした不安や不満が募ることも。中には「このままでいいのか」と過去の選択を後悔し、新たなキャリアを模索する方もいます。
• 社会との接点の変化
  専業主婦の方などは、子どもの独立を機に社会とのつながりが希薄になり、孤独感や虚しさを感じることがあります。

現代社会では、インターネットやSNSの普及により、私たちは日々、膨大な情報にさらされています。特にネガティブなニュースやSNSの情報が増加傾向にあり、9割以上の人がそのように感じています。そのうち約4人に1人が、これらの情報によって日常生活に支障が出るほどの精神的影響を受けているという調査結果もあります。

戦争や災害など悲惨なニュースに繰り返し触れることで、間接的にトラウマに似た症状や、不安、無気力感が生じることもあります。

♦︎自分の感情やニーズを認識する

「今、私は何を感じているんだろう？」「本当は何を望んでいるんだろう？」と、自分の内側の声に耳を傾けてみましょう 。自分が何に心地よさを感じ、何に不快感を覚えるのかを知ることが、境界線を引く土台になります。

♦︎「価値観の棚卸し」で私らしさを明確に

家族、仕事、趣味、健康…あなたにとって本当に大切なものは何ですか？ 自分の価値観を明確にすることで、外部からのプレッシャーに振り回されず、自分にとって何が優先かを判断できるようになります。

♦︎自分の「エネルギーレベル」を把握する

「今日は誰かの相談に乗れるかな？」「この頼まれごとを引き受ける体力があるかな？」など、自分の時間や体力、気力といったエネルギーの限界を知っておきましょう 。無理なく関われる範囲を理解することが、自分を守る上で重要です。

頼まれごとを断る時、罪悪感を感じてしまうことはありませんか？ でも、無理して引き受けることは、結局自分を苦しめることになります。

• 感謝を伝える
  「お声がけいただきありがとうございます」と、まずは相手への感謝を伝えます。
• 理由を明確に伝える
  「今日は家庭の用事があり、対応が難しい状況です」のように、自分の状況を正直に伝えます。
• 「I（私）メッセージ」で伝える
  「私は～と感じています」のように、主語を「私」にして伝えることで、相手を責めずに自分の気持ちを伝えられます。
• 代替案を提案する
  「明日の朝一で対応することは可能です」のように、可能な範囲で別の解決策を提案すると、相手も受け入れやすくなります。
• 罪悪感を抱かない
  断ること自体に罪悪感を抱く必要はありません。自分の限界を適切に表現することは、自分を大切にすることです。

感情的にならず、落ち着いた態度で伝えることが大切です 。相手が気分を害しても、それは相手の感情であり、あなたの責任ではないと割り切りましょう！

一定期間デジタル機器から意識的に離れる「デジタルデトックス」は、ストレス軽減に効果的です。スマホ依存を感じている人がデジタルデトックスを実践した結果、精神的な不安の軽減や、デジタル機器に縛られない解放感を実感できたという報告もあります。

意識的に距離をとる

• ネガティブなニュースやSNSの情報に触れたら、意識的にその対象から距離をとるようにしましょう。テレビやネットニュースを見ないようにする、特定のSNSアプリの利用時間を減らすなども有効です。

筆者あとがき📚

私自身も、かつては「いい人」でいなければという思い込みが強く、人間関係で疲れ果ててしまうことがよくありました。特に、職場で。

頼まれごとを断れず、他人の感情を自分のことのように背負い込み、心の中はいつもモヤモヤ。特に、ミッドライフ世代に近づくにつれ、家族や友人との関係性の変化、そして世の中の悪いニュースに触れるたびに、心が重くなるのを感じていました。

「このままでは、私自身が壊れてしまう…」そんな風に感じた時、心理学で「心の境界線（バウンダリー）」という概念に出会いました。最初は「相手に冷たい人だと思われるのでは？」と不安でしたが、少しずつ自分の心地よさを知り、優しく、でもはっきりと「NO」を伝える練習を始めました。

もちろん、すぐに完璧にできたわけではありません。断った後に罪悪感を感じたり、相手の反応に戸惑ったりすることもありました。でも、デジタルデトックスで情報との距離を取ったり、自分の感情をジャーナリングで整理したりするうちに、少しずつ心が軽くなっていくのを感じたんです。

「心の境界線」を意識するようになってから、人間関係が劇的に変わったわけではありません。でも、私自身の心が格段に楽になりました。他人の問題と自分の問題を切り分けられるようになり、本当に大切な人との関係を、より深く、心穏やかに育めるようになったのです。

この「心の境界線」は、一度引いたら終わりではありません。相手や状況に合わせて、柔軟に調整していくもの。まるで、自分を守る「心の扉」のように、開け閉めを自分で決めることができる。そう気づいてから、私は人間関係の悩みに振り回されることが減り、自分らしくいられる時間が増えました。