【心理師が解説】
「私なんて」が止まらない夜
‐比較癖をやめる心の習慣‐

🌼ようこそ🌼
「KOKORO保健室」のWebマガジンへ
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こんにちは。

本日は訪れてくれて、ありがとうございます！

「最近、夜中にこんなことを考えていませんか？」

そんな夜、ありませんか？

スマホを見るたびに、心がざわざわして。 友達の素敵な投稿に「いいね」を押しながら、心の奥で小さくため息をついている…。

「比べちゃダメって分かってるのに、やめられない」 「私なんて…が口癖になってる」

そんなあなたの気持ち、とってもよく分かります。

実は、これって現代を生きる40代女性の多くが抱える、とても自然な反応なんです。

でも大丈夫です。今回のWebマガジンでは、心理学の視点から、その「比較癖」の正体を一緒に紐解いて、あなた本来の輝きを取り戻すためのヒントをお伝えします。

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1, 脳に刷り込まれた「生存戦略」だった比較

「また他人と比べちゃった…」と自分を責めていませんか？

なぜ私たちは「比べる」ことをやめられないのでしょうか？

心理学者レオン・フェスティンガーが提唱した「社会的比較理論」によると、人間は生まれながらにして自分を他者と比較する本能を持っています。

これは本来、集団の中で上手に生き抜くための大切な「生存戦略」だったんです。

♦︎「あの人はこんなスキルがあるから尊敬される」
♦︎「この人みたいに振る舞えば、仲間として受け入れてもらえる」

✓つまり、比較することで自分の立ち位置を確認し、より良い方向に成長しようとする、とても自然な心の働きなんです。

2, SNSが作り出す「偽りの幸せ」

でも現代は、昔とは状況が全く違いますよね。
SNSで私たちは一日に何百、何千という「他人の輝いている瞬間」に触れるようになりました。

いわいる、SNSでのキラキラ投稿ですね☆彡

でも、これって映画の予告編みたいなものだと思います。どういうことかと言うと、最も輝いている瞬間だけを切り取った「ハイライトリール」に過ぎないんです。

実際は…

🌀朝、子どもと喧嘩していたかもしれない

🌀実は、仕事でミスをして落ち込んでいたかもしれない

🌀家族写真の後、些細なことで言い合いをしていたかもしれない

✓それなのに、私たちの脳は、それ（SNSでのキラキラ投稿）が相手の日常のすべてだと錯覚してしまうんです。

3, 40代女性が特に陥りやすい「比較の罠」

最新の研究では、40代女性が特にSNS疲労を感じやすいことが分かっています。

その理由は…

♦︎人生の節目への不安
キャリア、結婚、子育て、健康…すべてが「これでよかったのか？」と問われる時期

♦︎時間への焦燥感
「もう遅い」「今さら無理」という思い込みが比較を加速させる

♦︎完璧主義の呪縛
 長年培った「完璧でなければならない」という価値観が自分を苦しめる

✓でも大丈夫です。この「比較癖」から抜け出す方法は、ちゃんと存在します。

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「私なんて…」から抜け出す3つのステップ

苦しい比較癖と上手に付き合い、自分らしさを取り戻すための具体的な3つのステップをご紹介しますね。

step1, スマホとの付き合い方を見直してみる

まずは物理的に、比較のきっかけを減らすことから始めましょう。

「デジタルデトックス」で心をリセット

♦︎Week 1：意識化週間

・スマホを触る回数をカウントしてみる
・SNSを見た後の気分を3段階で記録してみる

♦︎Week 2：時間制限週間

・SNSは1日30分まで
・寝る1時間前はスマホ禁止
・食事中はスマホを別の部屋に置く

♦︎Week 3：質的変化週間

・ネガティブな気分になるアカウントはミュート！
・「見る専門」から「発信」にシフトしてみる

✓段階的に進めることで、無理なく習慣を変えていけますよ。

「見る」から「感じる」時間を取り戻す

デジタルデトックスで空いた時間は、あなたの内面と向き合う貴重な時間です。

♦︎手書きの日記や手帳を使い感情を整理する🫧
♦︎好きな本を読んで心を豊かにする🫧
♦︎散歩、ウォーキングで自然の中で五感を研ぎ澄ます🫧
♦︎手作り料理で創造する喜びを味わう🫧

✓「誰かと比較する時間」を「自分と向き合う時間」に変えてみませんか？

step2, 「自分軸」を見つける旅に出よう

他人と比較してしまうのは、自分の価値観があいまいだから。まずは自分にとって本当に大切なものを明確にしましょう。

「価値観の棚卸し」ワーク

♦︎人生の優先順位を決める

以下の項目を、あなたにとっての重要度順に並べてみてください。

・家族との時間
・仕事での成功
・健康
・友人関係
・趣味
・娯楽
・社会貢献
・経済的安定
・自己成長

♦︎「理想の一日」を描く

周りの目を気にせず、あなたが本当に過ごしたい一日を詳しく書き出してみてください。

♦︎「私らしさ」を言語化する

・人からよく言われる性格
・自然にできてしまうこと
・子どもの頃好きだったこと

✓これらを組み合わせて、「私らしさ」を3つのキーワードで表現してみましょう。

「過去の私」との健全な比較

比較をゼロにするのは現実的ではありません。
大切なのは「比較の矛先」を変えることなんです。

♦︎1年前の自分と今の自分、何が変わった？
♦︎新しくできるようになったことは？
♦︎乗り越えた困難は？
♦︎誰かの役に立てた経験は？

✓「昨日より5分早く起きられた」「苦手だった人と普通に話せた」そんな些細な成長も、立派な進歩ではないでしょうか。

step3, 小さな幸せに気づく「心の処方箋」

比較癖から抜け出すもう一つの方法は、「足りないもの」ではなく「すでにあるもの」に意識を向けることです。

「感謝の習慣」で視点チェンジ

♦︎夜寝る前の「3つの感謝」

今日あった小さな幸せを3つ見つけてみてください。

・美味しかった食事
・優しい言葉をかけてくれた人
・身体が健康に動いてくれたこと
・安全な場所で眠れること

✓この習慣は、あなたの心が自然と「ある」ものを見つけ出すフィルターを育ててくれます。

「境界線」を引く勇気

40代は、「いい人でいなければ」という思い込みから解放される時期でもあります。

♦︎比較の話題になったら、さりげなく話題を変える
♦︎「あなたはどう？」と聞かれたら「それより…」で転換
♦︎自分の幸せを素直に喜び、他人の幸せも心から祝福する

✓健全な距離感を保つことで、心がグッと楽になりますよ。

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あなたの「比較癖」は、成長の大切なサイン

もし今夜、また「私なんて…」という言葉が頭に浮かんだら、こう言い換えてみてください。

「私は私。それでいい。」

あなたの人生は、誰かと比較するためにあるのではありません。あなたが歩んできた道のりは、世界にたった一つの、かけがえのない軌跡です。

40代という人生の折り返し地点だからこそ、他人の目線ではなく、自分の価値観で生きる勇気を持ちませんか？

完璧である必要はありません。
ありのままのあなたが、この世界に必要な存在なのですから。

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今回のブログが、あなたが「比較癖」から抜け出し、自分らしい未来を力強く歩み出すための一歩になりますように。

あなたの心の声は、いつだってあなたを良い方向へ導いてくれるはずです。

本日も最後までお読みいただき、ありがとうございました。

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あなたの「私らしい」道を、KOKORO保健室で。

今回のブログで、あなたの心が少しでも軽くなっていたら嬉しいです。

もし今、「比較癖をやめて、もっと自分らしく生きたい」「自分軸を見つけたい」と感じているなら、『KOKORO保健室』にいらしてください。

『KOKORO保健室』では、step2でおススメした「自分を理解する」ワークやカウンセリングを通して、人生の後半戦をより「自分らしく」過ごせるような支援をしています。

1人では、なかなか実践しずらいものです。抱え込まずに、あなたの心の声を聞かせてくださいね。

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参考文献

・レオン・フェスティンガー『社会的比較理論』
・最新のSNS疲労に関する心理学研究 複数の学術論文より